Si el post anterior te dejó con ganas de saber más sobre el ayuno intermitente hoy te dejamos los 7 tips imprescindibles para conseguir iniciarnos en él. Te lo cuenta la coach nutricional Rocío Marina López. ¡Sigue leyendo!
Si en nuestro último post os contamos qué es el ayuno intermitente y os dejamos 10 consejos de la mano de Ramón de Cangas (http://ramondecangas.com), dietista-nutricionista y autor del libro Ayuno intermitente. Dieta cetogénica, paleodieta y cronodieta, en el de hoy hemos querido contar con Rocío Marina López Ribelles, Health Coach y miembro del equipo del doctor, para que nos pueda explicar los 7 tips que nos ayuden a incorporar esta herramienta dietética, como es el ayuno intermitente, como algo nuevo en nuestra vida.
Integrar cualquier hábito supone un proceso de adaptación que es diferente para cada persona. Se recomienda hacerlo, poco a poco, de menos a más. Disfrutando el proceso, sin entrar en comparaciones y suposiciones de cómo creemos que lo realizan los demás. “Tú eres tú y tienes tu propio ritmo”, afirma Rocío. Y, por supuesto, evitar crearnos expectativas exageradas y poco realistas.
Ser conscientes del “para qué” hacemos lo que hacemos y de cómo esta decisión cuida de nosotros es vital para no desistir en nuestro objetivo. Si tenemos presente los beneficios que supone, para nuestro organismo, implantar el ayuno intermitente nos resultará más fácil transitar los momentos, incómodos, propios de cualquier proceso de adaptación. Ya que, de este modo, sentimos que mientras lo llevamos a cabo estamos cuidando de nuestro organismo, de nosotros mismos y eso fortalece nuestra autoestima.
Y para que puedas ir entendiendo este proceso, ¡sigue leyendo! Porque a continuación te explicamos los consejos que te ayudarán a conseguir tu objetivo:
1. Lista de deseos
Lista de “para qué” ¿Para qué se quiere practicar ayuno intermitente? Se trata de hacer una lista de 10 deseos y/o necesidades que estarían satisfechas si ponemos en práctica el ayuno intermitente. Y una vez terminada la lista, a continuación, nos visualizamos a nosotros mismos habiendo cumplido el objetivo. ¿Cómo te sientes? ¿Cómo te ves? ¿Qué imagen tienes de ti ahora? Seguidamente, se escribe la respuesta a estas preguntas, con detalle y precisión. ¡El resultado es extraordinario!
De este modo, cuando sintamos la tentación de “tirar la toalla” podemos conectar con el recuerdo de la experiencia positiva y las emociones de satisfacción asociadas a la misma. ¡Alimenta y nutre la autoestima!
Es por ello por lo que, tener presente la imagen, mental o física, que nos inspire en nuestro objetivo puede marcar la diferencia en momentos de debilidad. Por ejemplo, visualizarnos luciendo la ropa que nos gustaría vestir, recibiendo la enhorabuena de nuestro nutricionista, imaginarnos caminando ligeros y vitales o haciendo ejercicio e, incluso, disfrutando de alguna nueva experiencia que nos gustaría vivir.
Conectarnos con la emoción que produce el éxito nos hace sentirnos capaces y eso es imprescindible para emprender cualquier nuevo proceso. También es necesario conectar con “el momento presente” ya que es lo único que está en nuestra mano cambiar, mejorar o mantener. Dan igual los intentos fallidos del pasado, el éxito es cuestión de constancia y también de errores. Recuerda que tú das el significado a tus experiencias y solo depende de tu actitud y compromiso conseguir aquello que deseas. Este es el mejor auto-regalo que podemos darnos para iniciar con garantías el ayuno intermitente.
2. Establecer un horario
Además, es importante facilitarnos el proceso de ayuno todo lo posible y una forma de hacerlo es eligiendo de forma inteligente las horas más adecuadas para ingerir la última comida del día. Por ejemplo, hacer una merienda a última hora de la tarde, unas pocas horas antes de acostarnos, incluyendo verduras y alimentos con fibra vegetal y proteína, lo cual tiene un efecto saciante que nos permite llegar a la hora del sueño con la sensación de “estómago lleno”. Si le sumamos las horas de sueño, eso nos allana el camino durante, al menos, siete horas más.
3. Beber agua e infusiones
La ingesta de agua e infusiones está permitida pues no interrumpe el ayuno, es más, se recomienda estar debidamente hidratados. Al ingerir infusiones calientes la sensación de saciedad es mayor, por lo que se recomienda su ingesta al iniciar el día y a lo largo de las siguientes horas que están previstas para el ayuno. Evitar las infusiones excitantes, así como los momentos de estrés, puede ser un acierto dado que estar relajados nos permite estar más conscientes y tener más presente nuestro objetivo.
4. El autocuidado
Por supuesto, es preferible elegir días libres para llevar a cabo un ayuno prolongado de más de 18 horas e incluir una rutina de autocuidado puede ser una forma motivadora de iniciar este hábito. Asociar la práctica del ayuno intermitente a “un día de cuidados”: darnos un baño relajante, recibir un masaje, disfrutar de una buena lectura o practicar un hobby, que no suponga una gran activación física, es muy recomendable. Puesto que, de esta forma, la asociación mental que se tendrá, con respecto al ayuno, es el del autocuidado y bienestar y la idea errónea de que es una dieta o la ilusión de entender el ayuno como una obligación… se disiparán. ¡A nadie le gusta hacer nada por obligación! Un error frecuente que se comete es el de enjuiciarnos si algo no nos sale bien a la primera, por ello se recomienda integrarlo poco a poco.
5. Fuera el estrés
Anteriormente, mencionaba la importancia de evitar experiencias estresantes y esto es dado a que cuando acumulamos tensión nuestra atención se disipa del objetivo, perdemos foco, y somos más vulnerables de experimentar un “secuestro emocional” que nos derive en sensación de insatisfacción y malestar, lo cual puede llevarnos a experimentar hambre emocional, que no es lo mismo que el hambre física. El hambre emocional es una cuestión compleja que daría para escribir otro artículo, pero lo importante aquí es mantener un estado de serenidad que nos permita identificar el origen real de nuestro deseo de comer y no confundirlo con estrés, tristeza o aburrimiento.
Prácticas como la meditación y el yoga o, simplemente, hacer varias respiraciones profundas (inhalando por la nariz, llenando el diafragma de aire y conteniéndolo durante varios segundos para después exhalarlo, lentamente, por la boca) “nos traen de vuelta” al momento presente de forma prácticamente inmediata. La práctica del mindfulness es muy recomendable a la hora de realizar el ayuno intermitente, ya que nos da herramientas para auto-regularnos.
6. Evitar saboteos
¡¡CUIDADO A LO QUE DAS ATENCIÓN!! Al igual que es importante tener una imagen que nos motive en nuestro empeño, es importante comprender que dedicar las horas de ayuno a actividades que cuiden de nosotros no es solo cuidar de nuestro cuerpo físico sino, además, hay que tener coherencia en el proceso y ayunar mentalmente de pensamientos nocivos y drenantes para nuestra voluntad y autoestima. Por ejemplo, dedicar demasiado tiempo a navegar por las redes sociales en búsqueda de imágenes, comentarios y otros contenidos que despiertan en nosotros la comparación, la frustración, la insatisfacción o el miedo dificultará el proceso. Evitar dar atención a aquello que drena tu bienestar en esos momentos. Se trata de “CUIDAR DE TI”, desde dentro, para acabar viendo los resultados ¡fuera!
7. Pay attention en tu bienestar y el resto es solo transitar el proceso
Apóyate en un diario de emociones, actividades creativas, manualidades, pintura, etc. No siempre se dispone de todo un día, pero siempre hay maneras de hacer espacio si ponemos intención en ello. Expresarnos de forma creativa puede resultar muy terapéutico para evitar la ansiedad y conseguir más fácilmente nuestro objetivo. Y, por supuesto, dormir bien. Las hormonas del sueño regulan nuestro apetito cuanto más reparador sea el tiempo de sueño ¡mejor!
Ten siempre en cuenta que lo más importante es tu salud y que la mejor manera de implantar el ayuno intermitente es acudiendo a un dietista-nutricionista que valore tu proceso para que te aporte las mejores recomendaciones en tu caso personal. Y recuerda que la ayuda de un coach nutricional profesional puede agilizar y facilitar el camino hacia el éxito.
No te olvides y… ¡¡CUIDA DE TI!!
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